„Wie hast du das geschafft?“ – Das ist wohl die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird, seit ich 30 kg abgenommen habe. Die Antwort enttäuscht oft diejenigen, die auf eine Wunderpille oder eine Geheimdiät hoffen: Es gibt nicht den einen Grund. Es ist das Zusammenspiel vieler kleiner Stellschrauben, an denen ich gedreht habe – ohne mich dabei extrem einzuschränken.
Hier sind die Faktoren, die für mich den Unterschied gemacht haben:
1. Die 4/5-Stunden-Regel: Struktur statt Heißhunger
Früher bin ich oft so tief in meine Arbeit als Softwareentwickler versunken, dass ich das Essen vergessen habe – bis der Heißhunger mit voller Wucht zuschlug. Heute habe ich eine feste Struktur:
- Pause einhalten: Mindestens 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, damit der Insulinspiegel zur Ruhe kommt.
- Heißhunger abfangen: Spätestens nach 5 Stunden gibt es die nächste Mahlzeit, damit der Körper gar nicht erst in den Panikmodus schaltet.
- Zuckerfalle: Ich verzichte weitgehend auf isolierten Zucker und Süßstoffe. Wenn ich doch mal bei einer Feier Kuchen esse, brauche ich drei Tage Willenskraft, um den neu entfachten „Zucker-Appetit“ wieder loszuwerden.
2. Das „Kartoffelkombinat“ und echtes Essen
Meine Auswahl beginnt beim Einkauf: Was nicht im Haus ist, kann ich nicht naschen. Statt Fertiggerichten (Convenience) koche ich aus Grundnahrungsmitteln.
- Vielfalt durch Zwang: Als Genosse beim Kartoffelkombinat erhalte ich jede Woche eine Biogemüse-Kiste. Da ich keinen Einfluss auf den Inhalt habe, lerne ich ständig neues Gemüse kennen und koche viel vielfältiger als früher.
- Magerquark-Hack: Proteinshakes nutze ich nicht. Mein Favorit ist Magerquark, den ich mit viel Wasser cremig rühre und mit Obst oder Haferflocken kombiniere.
3. Trinken: Die Magie des Wasserfilters
Ich habe Eistee und Schorlen durch gefiltertes Leitungswasser und ungesüßten Minztee ersetzt. Der Clou war ein Wasserfilter, der die Härte nimmt – das schmeckt man tatsächlich und hat mir geholfen, mich mit purem Wasser anzufreunden.
4. Die Protein-Wissenschaft (1,6 g/kg)
Ich tracke meine Nahrung mit Yazio, aber weniger wegen der Kalorien, sondern wegen der Makronährstoffe.
- Protein-Ziel: Ich orientiere mich am Positionspapier der DGE für Sportler und peile 1,6 g Protein pro Kilogramm Magergewicht an. Das unterstützt den Muskelerhalt während der Abnahme und sättigt deutlich besser.
5. Stressmanagement: Meditation statt Frustessen
Stress war früher ein Garant für schlechte Ernährung. Heute habe ich zwei Strategien:
- Meditation im Liegen: Wenn der Stresspegel steigt, mache ich eine Sound-Meditation oder Achtsamkeitsübungen. Das ist zeiteffizient und bringt mich mental wieder in die Spur.
- Laufen als Hirn-Reset: Wenn die Meditation nicht reicht, ziehe ich die Laufschuhe an. Beim Laufen hat das Gehirn keine Kapazität für komplexe Stressgedanken – man kann unterwegs kaum mehr als einfache Additionen rechnen.
6. Schlaf als Abnehm-Turbo
Früher waren 7 Stunden mein Ziel, heute sind es 8 Stunden. Ein konstanter Schlafrhythmus (auch am Wochenende!) unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, sondern hat meine Gewichtsabnahme spürbar beschleunigt.
7. Die Rolle des Sports: Mehr als nur Kalorien
Rein rechnerisch müsste ich für 30 kg Fettverlust etwa 2100 km laufen. Der Sport war für mich aber kein reiner „Kalorienverbrenner“, sondern ein Mindset-Tool: Er hat das Snacken zwischendurch ersetzt und mir gezeigt, wie wichtig gute Ernährung ist, damit ich die Leistung bringen kann, die ich mir wünsche. Zudem hat das Fahrrad mein Auto für Distanzen bis 20 km weitgehend ersetzt – inklusive Anhänger für die Getränkekisten.
Mein Fazit:
Es ist die Regelmäßigkeit und die Summe dieser kleinen Änderungen, die den Erfolg bringen. Man muss nicht perfekt sein, man muss nur anfangen, die richtigen Stellschrauben zu finden.